最適合初跑者的馬拉松配速攻略

42旅
發表於2018/08/03
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原創: 勺


跑步之後,每位跑者的詞彙量都開始激增,其中配速一詞是跑步老鳥們苦口婆心掛在嘴邊的重中之重。毫不誇張的說,在馬拉松比賽中,配速決定一切!跑步,不單單用腳,還要用腦!

 

 

什麼是配速?

 

配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念,是英文pace的音譯。我們常說的速度通常指一分鐘/一小時跑多少距離(距離/時間);而配速是速度的一種,是每公里所需要的時間(時間/距離),是在耐力跑運動中最重要的一項能力。

 

舉例:

 1.如果你在標準跑道上跑一圈(400米)需要3分鐘的時間,那麼你每跑一千米就需要730秒的時間,你的配速是730。

 

2.如果你1小時跑10公里,那就是6分配速,按6分鐘一公里速度跑就正好。

 

為什麼跑馬拉松要重視配速?

 

運動生理學家發現實現馬拉松目標的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。賽道上,跑者的習慣各異,但只有幾種常見的配速跑:先快後慢、先慢後快、與勻速跑。

 

1.先快後慢:很多人用這一策略取得更好的成績,因為後半程肌肉效率會降低,有了前半段的緩衝時間就能説明你在目標時間內完成比賽。但是如果你經驗不足可能有較大風險,剛開始跑得很快,後來跑不動的幾率將更大。

 

2.先慢後快:在比賽後半程加速,稍快于前半程,為了儲存多餘的能量來給比賽一個完美的結尾。這種方法需要極大的自覺性,因為前半程會跑得很輕鬆。

 

3.前兩種方式的節奏較難把握,而勻速跑,也就是以全程穩定的配速奔跑的方式,更適合初跑者,如果你有後半程加速的想法,更要在前半程壓住速度。合理的速度和節奏計畫是保證順利完賽的關鍵!

 

無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂!

 

1.勻速跑,更省力!

 

在各種耐力運動中,勻速都是最省力的運動節奏。

 

配速因人而異,每個人都有自己的答案。我們可以根據目標成績計算出一個配速表,然後均勻的分配體力,一公里一公里完成既定計劃,最終實現成績目標,這就是配速的意義。

 

2.勻速跑,成績更穩定!

 

影響馬拉松賽中配速的關鍵因素非常複雜,基本跑步實力、近期體能狀況、身體狀況、路線困難度、天氣狀況、風勢狀況、目標成績、體力變化......許許多多的因素都可能會改變你的配速和戰略。

 

賽前依照訓練進度,擬定理想的配速策略,並依照比賽當天的狀況機動調整,在賽道上根據實際情況(剩餘的距離、身體極限,肌肉關節等回饋的細微信號)適當調配自己的體力,不斷計算、調整比賽配速,避免憑自我感覺、受他人影響......這些都是對跑者智慧的考驗,也是有經驗的跑者成績更穩定的原因之一。

 

3.勻速跑,避免撞牆、受傷!

 

長跑技術強書《跑得更少跑得更快》提到過,不適當的跑步節奏將使你在跑步前期就大量消耗糖原,最終導致撞牆期在你完成全馬前就到來。

 

在馬拉松賽場,許多參賽選手很容易受到賽道上熱烈的氛圍影響,隨著大隊人馬拔腿狂奔貿然加速,超出了平時的運動強度。過於激烈的運動可能導致局部肌肉酸痛、疲勞感迅速累積,很容易造成大腿沉重、跑姿走樣、抬腿乏力、加速困難......甚至崩潰、抽筋、撞牆。

 

 

 

如何在日常訓練中調整配速?

 

平時培養速度感,把實際速度和配速聯繫起來,有助於把握配速。

 

日常訓練跑步選擇操場、有里程標示的路段、或自行車道,按預定配速起跑,每隔約一公里對一下時間,看自己是否跑得比預定配速慢或快,再略為加快或降速,要注意的是每公里的配速微調其實很細微,稍微改變步伐,每公里的時間就可能差到近10秒,多跑幾公里大概就能抓到自己的節奏。

 

如果跑了數公里後時間都很准,那可以延長看表的時間,比方原本一公里看一次,延長為二公里看一次,如此你將逐漸有配速的體感,身體會對速度的變化和習慣的節奏更有感覺,就不容易忽快忽慢了。

 

 

當你在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶,在賽道上就會更好地發揮自身潛力。

 

 

 

參賽時如何控制配速?

 

所謂"配速",這個速度需要你來"配",而不是隨意調節。那麼,配速該如何"配"?

 

1.使用跑步appGPS手錶

 

許多跑步app都會語音播報你最近1公里的配速,手錶可以顯示即時配速,以便隨時查看對比

 

 

 

2.跟對兔子

 

跑友們常說的"兔子",也就是賽道上專業且有經驗的馬拉松配速員,他們通常帶著氣球,寫著自己的完賽時間。

 

配速員往往由配速穩定、經驗豐富的跑者擔任。選擇跟隨合適的兔子,由兔子帶跑預定的配速,跟在後頭的你只需注意預定配速的節奏、步伐、和呼吸就好。

 

 

 

3.使用自己的配速手環!

 

由於各種原因,有時你會很難遇到適合的兔子,這個時候,你需要自己控制配速!

 

配速手環依照預定的完賽目標,把時間依里程均分,並累加至終點,你可以知道你跑到某一里程時,合理的累積時間,隨時掌握當下進度。

 

 

跑友們曾自製過這樣簡單的配速表。

 

 

也有些品牌會在賽前推出配速紋身貼。

 

 

42旅將在北馬expo送出5000張配速手環,助跑者一臂之力!

 

配速手環如何使用?

 

1.賽前根據自身實力(跑5k10k需要的時間)預估完賽時間,根據配速表填寫具體資料。

 

 不同成績段的配速參考資料(敲黑板!很重要!)


(戳開可查看大圖!)

 

2.參賽時將手環佩戴在手腕上,通過手機APP或運動腕表即時監測資料進行對比,合理控制配速。

 

祝願跑友們都能在訓練中掌握配速奧義,以最理想的成績完成比賽!


文章授權自:42 旅