不懂步頻與步幅,怎能算是會跑步?

42旅
發表於2018/08/16
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原創: 焦鹽瑪奇朵


配速,心率,步頻...眾多的跑步參數中,你平時最關注哪一項?當你怎麼也跑不快的時候,需要注意步頻了!


Contents

① 步頻和步幅是什麼?

② 步頻跑法與步幅跑法的區別

③  “每分鐘180步頻”的奧秘

④ 安全提速,從優化步頻開始

⑤ 如何訓練步頻?


Chapter 1
步頻和步幅是什麼?


先記住一個簡單的公式:速度=步頻×步幅,這意味著,只需提升步頻與步幅中的任意一項就能提速。


步頻:走路或者跑步時,每分鐘腳步落地的次數,例如:在1分鐘內,左右腳共踏出150步,那麼你的步頻就是150次/分鐘,如果左右腳共踏出180步,那麼步頻就是180次/分鐘。


步幅:一步的距離,是離地距離、空中距離和接地距離三者之和。以腳的中心算,你走一步後,兩腳中心的距離就是你的步幅。


如何計算步頻步幅?


最簡單的方式是使用手機APP或GPS手錶進行直觀和便利的檢測(如下圖),或者利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。


可以通過app分析自己的跑步資料。


Chapter 2
步頻跑法與步幅跑法的區別


1.步頻跑法是指步幅較小,而步頻較高的跑法。一般剛開始跑步的人步頻在160-180左右,而運動員一般在200以上。前女子馬拉松世界紀錄保持者:肯亞的Catherine Ndereba和日本的高橋尚子(最高步頻達到240步/分,平均步頻209,步幅145cm,身高163cm)都是步頻跑法的代表者。


因為步幅小,步頻跑法著地時身體的衝擊力也小。身體的垂直幅度少,也是最適合下坡的跑法。但高步頻減小了著地的衝擊力,但是隨著擺臂/邁腿的增多,心率上升快,消耗的能量多,全身的疲勞度也會增加,當負荷超過身體的承受能力時,傷病風險也會隨之出現。


Catherine Ndereba


2.一般剛開始跑步的人步幅在75cm-100cm左右,而運動員一般在160cm以上,因此常會聽到,專業運動員一步抵普通人兩步的說法。


步幅跑法的代表選手有牙買加的博爾特(最高步幅2.7米,步頻264),還有日本的野口みずき(步頻196,身高150cm,步幅151.5cm)。


同樣的速度下,大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小,但如果想要駕馭大的步幅,必須要有更加強大的肌肉,否則容易受傷。(可以通過深蹲等訓練來強化腿部肌肉,改善跨部的柔韌性,提高髖關節的可動範圍來改善步幅)


採用步幅跑法,在馬拉松的後半程疲勞的時候,步幅變小了,也可以通過擺臂提高步頻,來維持速度。但是,步幅跑法雙腳著地時對身體的衝擊力較大,受傷的風險也大,所以說步幅跑法並不適合跑步新手。


博爾特


Chapter 3
“每分鐘180步頻”的奧秘


“每分鐘180步頻”由運動生理學家丹尼爾博士所提出,在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間,每天都在現場觀看不同參賽跑者的賽況並計算他們的步頻,當時共紀錄了50多位元男女跑者的步頻,距離從八百米到馬拉松都有,發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm(stride per minute,每分鐘步頻數)。


因為不同的速度、距離、坡度、以及各自的生理結構,每個人所習慣的步頻皆不相同,因此並沒有最好的步頻,只有最適合自己的步頻。


丹尼爾博士找出了一個關於步頻的大原則,就是不管是處於那種情況,長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm,他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊,每分鐘步頻在180步以上時,雙腳將更接近輪子的效率,落地點更靠近重心的正下方,跑步的效率將會大大提高。


Chapter 4
安全提速,從優化步頻開始


如果你細心觀看馬拉松直播,會發現優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中將步頻維持在每分鐘180下以上,有些人甚至高達每分鐘200下。



跑步進階,最安全的提速方法就是從小步高頻開始,增加落地的次數,可以減少每次落地的壓力,然後逐漸增大步幅,就會越跑越快。


提高步頻的優勢:


1.穩定進階

當你直接進階到大步幅,步子大,衝擊大,容易造成受傷,小步幅使得騰空時間縮短,並改變落地的角度,關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數,在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。


2.揚長避短

步幅因個人身高、腿長、關節靈活性以及核心力量會有很大的差異,亞洲人和非洲人相比,光在腿長上就有先天的劣勢,所以,與改變步幅提速相比,增加步頻更為直接。


3.節約體能

在高步頻的狀態下,跨步距離較容易縮短,踏步點離身體重心較近,並允許上半身增加前傾角度,強化上半身受自由落體的影響,減少能量消耗、提高效率。


Chapter 5
訓練步頻的8個技巧


如果你早已經習慣低步頻的話,剛開始提高步頻時會覺得心臟加快、呼吸不太順、步伐跟不上…等等,但是一次又一次的練習會讓你的跑姿輕快優雅。


1.專注步伐與呼吸

通常我們跑步都是以輕鬆隨意的步頻和步幅進行,提高步頻需要有意識把注意力集中在步子上,增加雙腿交換的頻率;同時需要調整高頻奔跑下的呼吸節奏,鍛煉心肺功能。當你逐漸習慣高頻率的奔跑,稍微增加步幅,就能輕鬆提速。


2.訓練擺臂

擺臂在整個跑步的過程以強大的動力提供支援增加腿部頻率,一旦加快擺臂,步頻也會提高。肘部彎曲成90度,在較高的位置擺臂,就會帶動肩胛骨運動,並傳導至骨盆,從而帶動邁腿。


3.加快腿的折疊

跑步是向前的運動,收腿可以縮短腿在空中的時間,對加快步頻很有幫助。可以在跑步時把注意力集中在自己大腿的後面的肌肉上,加快收腿和折疊的動作,通過平時跑步中的肌肉意念控制練習,不斷向頭腦強化一個資訊——加快收腿,不用多久,相信步頻會有很快的提升。


4.和高頻跑友一起訓練

跟著高頻跑者跑,效仿他們的落地頻率,在長期的訓練中逐漸進步。


5.選首適合自己步頻的歌曲

雖然不建議在跑步的時候聽音樂,但在尋找節奏的階段不妨嘗試在眾多跑步歌單裡找節奏夠快的歌曲來陪伴自己;或者在手機上下載節拍器app,將節奏調成需要的節奏,比如每分鐘180下,在有氧慢跑時跟著節拍跑(配上耳機就不會干擾到他人)。


選擇自己的跑步歌單。


節拍器app


6.間歇跑訓練

快速跑一陣,休息一下,再接著跑,接著休息,不斷迴圈的跑法也可以提升你的最高步頻,當你快跑的最高步頻提高了,也能輕鬆提高日常的步頻。


7.增加上身前傾角度

進行步頻訓練時,你可以嘗試增加上身的前傾角度,迫使自己加快步伐;加快腳步後,再嘗試前傾更多,持續修正直到找出最舒適的角度。


8、變換不同速度

在相同步頻的前提下,試著去改變你的跑步速度,利用低速與高速的差異,訓練自己不論在何種速度下,步頻都維持固定,僅僅通過步幅調整配速。


這個方法能讓你的身體更容易記住高步頻的節奏,久而久之就比較不會因為訓練環境改變(例如從跑步機到實際路面到比賽現場),而輕易失去原先的規律。


9、練習下坡跑

找一個坡度不陡的下坡練習,注意專心控制呼吸,採用快頻小步跑,避免步幅過大。然後慢跑回坡頂,每週3次,每次重複5組。



到底什麼樣的節奏和步頻適合自己,取決於自己的身體素質和適應性,調整步頻的過程需要循序漸進的科學鍛煉,希望每位跑友都能在訓練中找到最適合自己的節奏,向高手進軍。


文章授權自:42 旅