跑者必學的肌內效貼使用指南!

42旅
發表於2018/08/17
954次點閱
0人收藏
加入收藏

原創: 勺 42旅 2016-11-28
許多事物存在已久,而你卻在開始運動之後才會關注。比如現在跑友們賽道上常見的肌貼,那些花花綠綠的彩色布條早在2008年奧運會的電視直播時已經出現過。現今,生活中越來越多的跑友開始使用肌貼來改善運動損傷,一些賽事的EXPO現場也會有廠商展位為跑友進行講解、示範。


然而,你真的會使用肌內效貼嗎?


在“肆行Workshop”的《運動肌內效貼布應用認證課程》中,肆行體育邀請了劉翔的理療師——美國頂級運動醫學專家、物理治療師(PT)、運動傷害防護師(ATC)——Eddie Lange為大家講解如何正確使用肌內效貼。


1 . 肌內效貼的原理

運動肌內效貼布英文Kinesio Tape,也叫Kinesio Tex Tape,肌貼全稱“肌內效貼布”,也有稱為“運動機能貼布”和“肌能效貼布”,英文全稱Kinesiology Tape,由日本的加瀨醫生在1973年開發出來,最初的設計概念為了引流由腫脹引起的局部積液以及腫脹引起的局部溫度升高。


肌貼與其他傳統貼布最大的不同之處在於彈性,同時具有回彈性和延展性,能夠在允許肢體在正常的活動範圍的前提下提供足夠的穩定性支撐,它的重量很輕,對於任何年齡段都適用,正確使用後大多數情況下使用者不會有異樣感,本不會限制關節的活動度,除了敏感體質的皮膚過敏或者刺激,幾乎沒有什麼禁忌症,在應用後可保持49--72小時。


肌貼採用了可延長原貼布長度的40%--60%的設計,通常由柔軟透氣且有彈性的純棉布配上模仿手指紋路的水波紋狀的丙烯酸酯低敏膠組合而成,水波紋技術是肌貼發揮作用的關鍵,以增加與皮膚的接觸的舒適度與貼合度。常用語肌肉拉傷、腫脹和疼痛的管理,正確的貼紮可以使傷後的淤血最小化,如肌肉拉傷和關節扭傷,還可以通過對關節肌肉功能的改善矯正關節力學結構。



因為中文翻譯的差異,很多人從字面上把“肌內效貼布”理解為可以直接對肌肉起作用,其實加瀨醫生在開發出肌貼後,在日本的註冊名是“肌系”,在日文中指的是“皮膚系統“的意思,所以”肌內效貼布“應被理解為”和皮膚一起運動的貼布“,並不是單純的理解為是能直接對肌肉產生效應的貼布。


2 . 肌貼對肌肉有什麼作用?

1.減壓&放鬆

肌貼不可能直接增加肌肉力量或者使肌肉放鬆,而是作用在皮膚神經末梢,通過對感覺運動傳導系統的特定神經末梢刺激引起促進肌肉工作或者抑制肌肉。還可能因為肌貼具有回縮性,正確貼紮在皮膚上時,能對局部組織起到減壓作用,使迴圈加快,加快肌肉代謝物質的代謝,幫助疲勞肌肉的恢復。


2.消腫

肌貼核心的作用原理之一,是通過提拉皮膚,造成筋膜張力和皮下組織液或淋巴液的迴圈流動加速,所以對消腫有奇效。


3.緩解疼痛

肌貼通過對皮膚的神經作用能引起神經系統的反應,起到緩解疼痛、糾正姿勢和改善活動度。


4.矯正跑姿

由於肌肉緊張或無力容易造成該部位的力量強度不夠,跑步時會自遷就該部位,從而導致跑姿出現問題,而肌內效貼有助於調整主要控制姿勢動作的肌群的張力,促進肌肉協調能力,或進一步利用加大張力的貼紮方式將關節固定在對線良好的位置,提供局部關節本體感覺輸入,能有效矯正不當的跑姿。


5.改善迴圈

當貼布於皮膚密合時會自然產生皺褶,這些皺褶具有方向性,可改變筋膜及組織液的流向趨勢,有效改善局部血液迴圈。


在未受傷的情況下,如果某些薄弱部位容易受傷,肌貼可以給予一定的支撐保護;在已受傷的情況下,肌貼可以緩解傷痛,防止傷情加重。


3 . 肌貼的剪裁與貼法

首先,肌貼頭尾無需拉長,根據背部橫格測量長度修剪。


根據想要達到的目的不同,肌貼的剪裁方法可分為I型、Y型、X型、O型和爪型等。


在應用時,肌貼與皮膚接觸的起始端叫“錨點”,與皮膚接觸的終端叫“尾點”,裁剪成X型、Y型或爪型的分支叫“尾支”,施加在肌貼上的拉力大小叫“張力”。


常見的貼法功效:

I型,是最常運用方式,不需過多剪裁,只需要截取適當長度,控制拉力大小;可以作為引導筋膜、促進肌肉收縮及支援軟組織,根據中段貼布的拉力不同,對關節活動度、或拉傷的軟組織做不同程度的固定。


X型貼布常用於痛點處理;Y型,常用於面積較大區域;分支尾端貼布的長度及夾角會影響固定端的回縮分力,適用於放鬆緊繃腫脹的肌肉,或促進肌肉收縮,引流效果較I形為佳。


O型常用于支撐、包覆和保護患處;


爪型,常用於促進局部組織迴圈、鬆弛組織張力,以重疊交叉的網狀貼來強化引流效果,改善組織液滯留的情形,因此對消腫很有效果。無論哪種剪裁方式,在貼紮時,通常把錨點和尾點的直角剪成圓邊,以減少與外物摩擦而起邊的概率。


4 . 肌貼如何正確貼紮?

從“跑者膝”說起。

很多跑友會出現的“跑者膝”可以通過正確的肌貼來緩解疼痛,促進康復。


“跑者膝”的疼痛點多在膝外側,通常是由於運動模式的不當或運動過量導致髂筋束過度使用,與膝關節的摩擦過多,產生炎症。同時因為內外側肌力不均衡,可能會改變髕骨的位置(通常會更偏外),當髕骨沒有處於它正確的軌跡上時,會產生更多不當的摩擦,可能就會引起膝蓋其他部位的疼痛。


針對“跑者膝”進行貼紮時,需要準備兩張貼布, 長度為4格和2.5格(一格長度)不施加拉力貼於痛點上方,固定好錨點後,貼佈施加25%--40%拉力(2格)覆蓋痛點,最後一格不施加拉力作為尾點貼紮。第二條貼布由膝後貼往膝前,錨點(半格)不施加拉力貼於痛點後方,然後施加25%--40%拉力(1.5格)覆蓋痛點,最後半格不施加拉力作為尾點貼紮。


針對因髕骨位置改變而引起的膝內疼痛進行貼紮時,需準備一張長度為2.5格的貼布,方向由膝外往膝內,錨點(半格)不施加拉力貼於髕骨外側邊緣以外,此時用虎口卡住髕骨推向內側,同時貼佈施加50%拉力(1.5格)覆蓋髕骨,最後半格不施加拉力作為尾點貼紮。


針對膝關節下側疼痛進行貼紮時,有兩種方案。


方案一:需準備兩條長度為3格的貼布,方向由膝下至膝上,第一條錨點(一格)不施加拉力貼於髕骨(痛點)下方,然後虎口卡住髕骨向上推,同時貼佈施加50%拉力從左側圍繞髕骨向上,最後一格不施加拉力作為尾點貼紮;另一條按照同樣方法繞右側貼紮,使兩條貼布成V型。


方案二:準備兩條長度為3格的貼布,方向由膝下至膝上,第一條裁剪成Y型(尾支為2格),錨點不施加拉力貼于痛點下方,兩條尾支同方案一貼紮;第二條錨點覆蓋第一條的錨點並稍向下貼在皮膚上,然後虎口卡住髕骨向上推,同時貼佈施加50%拉力覆蓋髕骨,最後一個不施加拉力作為尾點貼紮。


踝關節因其特殊性,常伴有扭傷,腫脹等傷痛,貼紮時多以促進穩定,消腫等為目的。

跟腱肌貼應用:

足底筋膜炎肌貼應用:

膕繩肌肌貼應用:

股四頭肌肌貼應用:


髂脛束肌貼應用:

5 . 肌內效貼貼紮原則

1、先清潔及乾燥需要貼的部位(有汗水或油漬會影響粘合度),儘量刮除毛髮(脫毛之痛,你懂的);
2、肌內效貼兩端要圓角處理,並且貼的時候兩端(3~5cm)不要施加張力,如下圖;


3、作用於肌肉/筋膜的調整拉伸度在25%~50%,作用於韌帶或肌腱的支持拉伸度在50%~100%(以上拉伸度為相對肌內效貼的最大彈性);

肌貼這門學問,還需要跑友們多貼多練,在訓練中與小夥伴們互幫互助!


文章授權自:42 旅