【知識】比賽總是後段無力,其實是因為你吃錯了?

Liv
發表於2018/10/02
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鐵人三項運動最迷人之處,是來自三項運動轉換並且順利完賽的過程,不僅在訓練時間上需要更有效率的分配,賽事過程中更是刻不容緩的緊湊,稍有不慎都會影響整場賽事表現。而在肌群使用的轉換之間,能量供給的維持也是訓練與比賽中最重要的「補給課題」。今日我們邀請兼具鐵人身份的專業營養師張佩蓉 Queena 來為大家整理相關的補給知識,相信能給予鐵人們最確切的補給建議!


▲ 兼具鐵人身份的專業營養師張佩蓉 Queena 來為大家說明運動補給建議。(圖片來源:Miranda)


張佩蓉營養師(Queena Chang):一位熱愛健康飲食與運動的營養師,跑齡 7 年,從 2016 年日本環東北 211K 單車賽事開始,喜歡上單車可以把人帶得更遠的自由,之後在朋友的推波助瀾之下轉換到三鐵,也在去年完成了台東超鐵 113 比賽,並設定 2019 Liv Iron Girl 51.5 為明年參賽目標!

 

鐵人補給經驗分享 

身體的在消耗能量普遍以醣類為優先,因此在選用補給品時,需特別注意其補給品所含的醣類來源及吸收速度,再決定補充方式。常見的補給品有:能量膠、能量棒、運動飲料等等,營養師 Queena 建議大家選用補給品還是以個人習慣及個人嗜口性為主;若以賽事距離做區分的話建議如下:

  • 短程賽事 1-2 小時以內

賽事時程較短,因個人代謝及體能有所差異,尤其對菁英選手而言,為避免因補給影響配速,加上強度越高的比賽,其消化系統能力也會跟著下降,通常傾向簡單且能快速吸收的補給品。

  • 中長程賽事 2 小時以上

在中長程的賽事中,營養師 Queena 則建議大家依據自身需求補好補滿,避免體力下降,以求順利完賽。Queena 也特別提到,在賽事中許多跑者會因為重複使用相同的補給品,而造成反胃現象,正因如此,市面上才會充斥著各種型態的補給品供跑者們選擇,也能交替使用以維持自身的能量。

此外,因為台灣天候較濕悶炎熱,許多賽事舉辦時氣溫都相當高,除了要適時補充補給品外,Queena 提醒大家,水分的補充更為重要!當身體在運動過程,核心溫度一直上升,透過補水能有效降低身體熱度;另外,也能攜帶一條頭巾(或是補給站海綿)沾水擦拭身體表面,幫助降低身體熱度。


常見的錯誤補給觀念 

  • 吃果膠才能有效補充能量?
    很多人都認為「果膠才是能最快速補充能量的補給品,所以當然要用果膠補充。」事實上每種能量補給都需要實際體驗,建議在賽前的幾次練跑中嘗試使用看看,找出對身體最無負擔且補充之後能快速獲得能量的補給。  
  • 運動流汗只是脫水,把水補回去就好了?!

運動流汗並不是只有脫水而已哦!同時還會流失電解質,因此在補充水分的同時也要補充電解質,避免電解質失衡。這也是為什麼在天氣炎熱的賽事中,常看到補給站供應鹽巴、鹽糖、檸檬給選手使用!



▲ 補水也要記得補電解質。(圖片來源:123RF)


  • 運動的前中後喝酒,不會影響運動表現?!

坊間流傳著「啤酒是液態麵包,也是一種能量補給」的錯誤觀念,我們都知道啤酒含有酒精成份,千萬不能小看酒精對身體的影響,除了可能會直接影響到身體的復水速度(水分補充的吸收能力),也會影響到肝醣合成的作用(使葡萄糖可以被代謝使用),甚至導致水分流失更快,進而影響運動表現!


 ▲ 切記,跑前中後都不應該接觸酒精,會大大影響身體機能,使運動表現變差。(圖片來源:123RF)

 

耐力運動最速補給・葡萄糖 

營養師 Queena 說道,運動過程中,肌肉的主要來源為碳水化合物(醣類)與脂肪,但因為脂肪轉化成能量的過程非常緩慢,故普遍還是以醣類作為運動時補充能量的首選,而在所有醣類當中,又以葡萄糖的吸收速度最快、轉換能量的速度也最快,可以立即提供運動時肌肉所需的能量!

目前市面上類似的產品主要不是供給跑者使用,Queena 曾經使用過提供給嬰兒食用的葡萄糖作為運動補給,其為粉狀且非常甜,需要補充大量的水分才能將口中的味道去除,僅使用過一次便沒再繼續。而近日新上市的勁元素加鹽葡萄糖則是以葡萄糖為主體,加入了海鹽與檸檬酸,讓選手們在做能量補給的同時,也能補充到鹽分,以維持肌肉的機能。


 ▲ 在運動中補給葡萄糖,對於人體來說是較能快速吸收的好選擇。(圖片來源:Bird)


實際體驗勁元素加鹽葡萄糖心得 

 Queena 也在運動時親身體驗了葡萄糖補給,「勁元素加鹽葡萄糖本身為錠狀,入口後融化的速度非常快,口感鹹鹹甜甜的,有點類似鹽糖的口味,非常好入口」;此外,不用特別與水一起使用,也不會有太多味道殘留在口中,也沒有反胃感。若以鹽糖做為產品的比較對象,加鹽葡萄糖又比一般市面上的鹽糖溶解速度快上許多,是人體很容易吸收的單醣補給,建議可以隨身攜帶,每 30 分鐘補充 1-2 顆,是很不錯的選擇!


 ▲ Queena 也親自體驗了葡萄糖補給,「融化的速度非常快,口感鹹鹹甜甜的,非常好入口。」(圖片來源:Queena)


葡萄糖這樣補 運動表現不斷電 

  •  賽事強度高、時間短的跑者

 若是在強度高的賽事中以糖水漱口,吸收到的葡萄糖能刺激到大腦,對於維持能量是有相當的幫助性,而加鹽葡萄糖就有相同的功能。且其產品體積小好攜帶,在補給上也非常方便!

  • 游泳賽事前,或其他運動項目訓練中

游泳相較於其他運動項目,補給上有一定的難度,但游泳這個運動又相當耗費體力,所以可以在賽事開始前先補充幾顆,可以有效幫助順利完成比賽。

  •  長距離賽事過程中

長距離賽事運動時間較長,補給建議以多種能量來源搭配,使身體的轉換能量有累加性效果,比如:葡萄糖、BCAA、麥芽糊精等複合性能量供給,以維持肌肉的爆發力及耐力。有時長程賽事的補給站之間的距離較遠,若能將這種獨立包裝的葡萄糖補給品攜帶在身上,也不妨是維持能量的利器唷!



以上文章由 勁元素加鹽葡萄糖 贊助刊出。

  

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