【訓練】Off-season 的鐵人三項訓練規劃

Joule2Max 焦耳極限訓練中心
發表於2018/11/21
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今年鐵人賽季已經進入尾聲,很快就進入冬季,雖然台灣幾乎不會下雪,不過許多鐵人們也都陸續進入冬眠或是軟爛狀態,或者,也許您正在規劃要如何進行訓練,期待明年賽事能有更好的表現。更多的是,身邊許多鐵人目前都在為了冬天的馬拉松而準備著,正在實施馬拉松課表,幾乎把游泳與騎車都擱置在一旁,自行車也就變成曬衣架了。

我們可以發現周遭許多鐵人,都是冬季準備馬拉松,然後在一月或是二月跑完馬拉松後,才開始訓練自行車與游泳,緊接著三月與四月就是鐵人賽了。但是你會不會覺得,這樣年復一年訓練起來,上半年的鐵人賽好像也不出甚麼好成績,因為準備鐵人的時間真的太短了?? 你是不是應該做點比較不一樣的規劃,才能在明年的鐵人賽有明顯的進步?

其實在冬季時如果能對於訓練進行好好的規劃,才是你明年賽事是否能有好表現的關鍵時期。如果你現在滿腦子只想著馬拉松,等到賽前 1-2 個月才開始進行三項訓練,如此你明年上半年的鐵人賽,很可能只會表現與今年持平甚至更糟,幾乎不可能有任何顯著的突破。


要如何規劃淡季的鐵人訓練?

假設你已經嘗試過一般的模式,就是每周三項平均進行訓練,但是都沒有辦法突破,也許你應該改變一下訓練模式與計畫。專項輪流加強(SPORTS ROTATION)模式可以提供各位參考看看。

大家都知道,許多訓練單項的選手,像是游泳選手、單車選手等等,他們每周單項的訓練至少都有 4-5 次,甚至每一項一周會訓練 6-9 次。不過我們一般業餘三鐵選手,可以分給每個單項的訓練次數,一周頂多就 2-3 次,因此很難在任何單項上有顯著突破。不過在賽季前我們很難放棄哪一項不練,在時間瓜分之下,僅能維持各項平均成長或是持平而已。

不過如果你是要規劃半年後的賽事,也許你可以用以下方式來規劃: (假設每周訓練時數在 8-12 小時之間)

第一個月: 找重訓教練特別加強重量訓練,讓身體建構好強壯的基礎,因為平常你很少有時間可以好好進行重訓,已經有許多研究報告證實,重量訓練對於鐵人三項選手的表現有明顯幫助,尤其是在騎車與跑步這二個項目。虛弱的選手即使做再多的耐力訓練,也很難有甚麼突破性的進展。


(圖片來源:Mark Allen's 12 Best Strength Exercises


第二個月: 針對游泳訓練特別加強,每周花 5 天甚至更多時間到泳池報到。最好去找專門練游泳的晨泳隊、長泳隊之類,每天跟他們混在一起,並且找教練指導。每週下水 5 天,1-2 個月下來保證你游泳會有明顯進步。


(圖片來源:How to Swim Like a Triathlete


第三個月: 針對騎車訓練加強,你可以找功率教練幫你安排每周4次的訓練課表,周末二天都去參加車隊約騎活動,特別是要找能力比你略高一些的朋友一起騎車,才能激發你自行車的潛力。


(圖片來源:焦耳極限訓練中心


第四個月: 特別針對跑步訓練來加強,每周跑 3 次重點課表,另外加 1-2 次的輕鬆跑,周末可以多去跑各地跑團的山路約跑,也可以挑戰越野跑。甚至你可以找當地是否有田徑隊或是進行長青田徑訓練的團體,好好把跑步速度進行加強。


(圖片來源:Do you want to get faster 


當然這四個月期間,除了重點單項訓練之外,另外二個專項也不是完全荒廢。而是每周另外二項還是要做 1-2 次時間較短的訓練或是技術練習,盡量把體能維持住。

到第五個月開始,再恢復到正常的訓練模式,把三項訓練時間平均分配到賽前二個月的訓練中。這樣下來,你才有更好的機會在單項時間上有明顯突破。

當然,如果你是要規劃明年下半年的賽事,像是 IRONMAN TAIWAN,距離目前還有 10 個月以上,你更可以每二個月專注在各個單項上,也許效果會更加明顯。

總之,當你成績無法突破時,請不要想要用同樣的訓練模式得到不同的訓練結果,而是要挑戰不同的方式,特別是好好找時間加強自己的弱項,才有機會在明年賽事中有好的表現。因此,從現在就開始為明年的訓練做規劃吧! 如果你不知道要從何開始規畫起,趕快去找附近的鐵人專業教練諮詢吧!!


以上文章,由  JOULE2MAX 焦耳極限訓練中心 授權轉載。


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