體能訓練-適應機制與實務

發表於2017/06/20
64次點閱
0人收藏
加入收藏

任何事情在講求效率的情況下,有限的時間達到最有效率的訓練效果,瞭解人體適應機制則非常重要,瞭解適應機制後,對於週期計畫、訓練強度和恢復時間的安排將會有更進一步的釐清,當身體接收外來的負荷刺激 (訓練強度),生理的平衡受到干擾,透過恢復機制,若是對訓練壓力感到適應,則提升生理功能,達到訓練效果,否則應延長練習時的休息時間或將低訓練強度,讓身體達到適當的訓練刺激,舉例:跑步訓練,秒數過高,恢復時間過短,身體可能過早衰竭,秒數過低,恢復時間過短,造成能力下降,達不到該有的訓練負荷,如表1,依適當的訓練強度可以避免不必要傷害並且有效率的提升能力,而所有器官組織中,以心跳調節產升適應最快,其次是血液乳酸的代謝能力(堆積與排除)。


血液乳酸適應

以過去研究的案例分享,對象為柔道選手,長期在早晨未進食的情況下從事高強度的訓練,透過耐力測試,發現普遍耐力表現不錯,但是血液乳酸值偏低,並且血糖在過程中不會回升,這會造成什麼問題?最常顯現的是比賽到後段會無力,而最大乳酸值累積最高點呈現在比賽中,這件案例主要是表達身體負面適應,因為高強度的關係,主要能量提供來源為碳水化合物,但當身體得不到該有的醣類能量,血糖恢復機制也會跟著變差,久而久之,身體會習慣這樣的模式,進一步,透過圖1,分享最高乳酸直呈現的時間和排除速度問題,圖中顯示46 s的選手乳酸最高值出現在第12分鐘,相較於其他兩位選手晚,而排除速度要以最高點出現時間與最後採集血意的時間差意做判斷,應達到0.5mmol/l/min,但在這裡不多加討論,當血液中乳酸值超過6mmol/l時,開始影響競技運動能力,因此不希望乳酸最高直出現在比賽中應該是大家可以理解的,乳酸在身體同時生成也同時在排除,因此訓練的時候,我們應著重乳酸排的能力,而〝耐乳酸〞這個名詞並不適合用於訓練當中,所有運動當中,以田徑400m運動項目結束後乳酸值為最高,訓練當中一直強調提升身體對乳酸耐受程度顯得無意義,也容易讓身體疲勞,在訓練學當中會提及若是超過5趟的訓練,建議改成兩組的方式做訓練,2x3或是2x4,重點應放在訓練中恢復的能力。


超補償理論

身體接受運動負荷時,出現疲勞反應,在恢復階段必須降低負荷範圍(量)和劑量(質),而利用超補償的時間再給予適當強度刺激,才能達到超補償作用效果,適應效果在於提升能量的儲存與酵素的活性,並改善肌肉神經組織的調整,如圖2,透過這張圖形,另外一個訊息是呈現一週訓練安排的重要性,包刮訓練單元的順序性,同時延生出訓練強度與恢復關係,也再一次顯示德國訓練系統當中定期的能力診斷與訓練調整的重要性,適時在身體適應時,調整訓練強度或方式,給予身體不一樣的刺激,達到能力提升。

一般人在生活上亦有許多例子,即便以有氧訓練有效達到減脂效果,時間久了之後會出現停滯,呈現的即是身體的適應,這時透過訓練手段,以速度變換的方式,身體會因處理訓息的關係,還是會提醒身體使用脂肪能量,另外,為什麼徒手訓練要持續增加肌肉質量並不容易,簡單的道裡,身體一直承受自身重量,除非透過一些技巧變化額外添加刺激,而許多的研究,表示增加肌肉橫斷面,透過阻力訓練還是最佳的方式,無論是體適能或是競技運動,訓練的開始即是一種破壞,在破壞當中恢復茁壯是一種適應,不是所有訓練都一定走向正適應,因此顯示負荷的範圍 (量) 與劑量 (質) 相當重要,前陣子,來自德國鐵人三項世界冠軍 Jan Frodeno在一個私人座談會曾說:他在騎車訓練上,不會騎得很慢、很輕鬆或很難,主要表達適當的強度才能有效刺激,掌握關鍵,得以有效提升能力。

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表鐵人筆記立場