運動疲勞與水分流失之關係

發表於2018/10/04
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今天我們來分享運動疲勞與水分流失之關係?

在長時間或高強度的運動下,身體會利用流汗達到散熱的目的,隨著個體化、訓練量、環境溫度、運動類型和對熱的適應能力等,影響每個人的流汗量。研究指出當身體水分流失超過體重的2%,便會開始影響到有氧運動和認知上的表現。因此,補充水分的時間與飲用量掌握得宜可以增進運動表現,避免隨之而來的熱應力與延緩疲勞,防止脫水和汗水流失相關的傷害。

?以下提供對於運動補充水份之建議與注意事項
1.運動中應以少量頻繁的原則補水,建議每隔15-20分鐘飲用150-250ml的水份。可以飲用冰涼的飲料可幫助降溫,有利於體力的恢復,避免飲用含氣泡、酒精、咖啡因和過度濃縮糖份的飲料。

2.標榜低鈉或低熱量的運動飲料,雖然符合現今健康的訴求,但實際上並無法達到飲用運動飲料的目的,建議競技運動員在運動或訓練中不宜選用。若是補充的運動飲料滲透壓太高,或是不小心喝了太多運動飲料的話,反倒會出現很渴、很想喝水的情況,這也就是身體的鈉太多所造成的緣故。此時,當然最好的方法就是不要再補充運動飲料,反倒要改喝水,讓體內的電解質稀釋。

3.當口渴的時候代表身體已呈現缺水狀況!!!
根據研究指出,缺水2%會誘發口渴的慾望,加上運動型態特殊性獲賽事的安排,建議運動前(兩小時)就開始補充水分。

4.環境溫度與水分補充也有很大關聯性影響運動表現,在面對高溫或高濕的情況下,降低身體傳導熱量的能力,身體心跳率會提高,也就讓身體需要更費力繼續運作。因此,如果是面對到高溫或高濕的訓練或比賽情況,必須提高自我攝取水份之飲用量,避免生理產生脫水現象。

5.如何檢查自己是否脫水呢?
a.尿液顏色是水分攝取是否足夠的簡易指標,尿液顏色呈現深褐色代表水分攝取不足。
b.運動前、後體重的變化是更佳的指標,運動後所補充的液體量應大於所減輕的體重,最常建議運動後體重流失每公斤需回補流失體重的1~1.5倍。建議可以補充含有鈉離子的運動飲料,加快身體水分回復。(流失1公斤體重=補充1000cc~1500cc水分)

?在面對三鐵比賽中不可能隨時隨地檢查體重變化或尿液顏色來計算自己是否有脫水現象。建議平常運動時,開始養成習慣,估算自己水分流失(體重流失)對於運動表現的變化,面對比賽時可以更加精準找到自己應當補水的飲用量與補充時機。

Waypoint訓練團隊 簡微禎


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